葉酸とは
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンに分類される、ビタミンB群の一種です。
ビタミンB12と共に赤血球を作る働きを持っているので「造血のビタミン」と呼ばれています。
ほうれん草など緑の葉に多く含まれるため「葉酸」と言う名前になったそうです。
葉酸の効果
葉酸を摂取することで期待できる効果は、以下のようなものがあります。
- 赤血球の生産を助ける
- 細胞の生産や再生を助ける
- 代謝を促進する酵素をサポートする（動脈硬化予防にもなる）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）【厚生労働省】」によると、日本人の成人男女の食事摂取基準推奨量は240μg/日です。
「令和元年国民健康・栄養調査【厚生労働省】」によると、どの年代においても葉酸が大きく不足している傾向はみられないようです。
妊婦さんの葉酸摂取推奨量はもっと多い。いつからいつまで飲むのが良いのか？
葉酸の成人男女の食事摂取基準推奨量は240μg/日と言われていますが、妊婦さんや妊娠を希望している女性はもっとたくさんの摂取が必要になっています。
具体的に厚生労働省がすすめている摂取量は、以下のとおりです。
- 妊活中〜妊娠初期 640μg（通常時に比べ＋400μg）
- 妊娠中期・後期 480μg（通常時に比べ＋240μg）
- 授乳中 340μg（通常時に比べ＋100μg）
葉酸が多い食品（食べ物）
葉酸を多く含んでいる食品には、以下のようなものがあります。
| 食品 | 葉酸含有量 |
| 鶏レバー（40g） | 520μg |
| 牛レバー（40g） | 400μg |
| 豚レバー（40g） | 324μg |
| 玉露（150g /１杯分） | 225μg |
| とうもろこし（茹で）（100g） | 97μg |
| ほうれん草（80g） | 88μg |
| 枝豆（茹で）（30g） | 78μg |
| グリーンアスパラ（茹で）（40g） | 72μg |
| いちご（80g） | 72μg |
| 納豆（50g） | 60μg |
| 焼き海苔（3枚 / 全形１枚分） | 57μg |
平均的な240μg/日であれば、食事から摂取することは難しくない量ですが、妊婦さんや妊娠を希望している方に必要な摂取量は、食事だけから摂取するのは少し難しい量かと思われます。
そのため、厚生労働省は、妊婦さんや妊娠を希望している方は、普段の食事からの摂取に加え、サプリメントなどで葉酸の摂取を補うことを推奨しています。
妊婦の葉酸推奨摂取量が多い理由（葉酸不足の症状とは？）
赤ちゃんがお腹の中で発育する際に、たくさんの葉酸が必要とされます。その時にお母さんの体の葉酸が不足していると、赤ちゃんの先天異常の可能性が高くなると言われています。
少しでも先天異常のリスクを減らすために、葉酸を十分に摂取することが重要とされています。
妊活中にも葉酸の摂取が必要な理由
厚生労働省は、妊娠の１ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。その理由は、赤ちゃんに起こる二分脊椎症など先天異常の多くが妊娠直後から妊娠10週以内に発生しているからです。
生理の遅れや体調の変化で赤ちゃんの存在に気が付くのは大体妊娠5週目くらいなので、それからの摂取では遅くなってしまうのです。
葉酸を取りすぎた場合の副作用は？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）【厚生労働省】」によると、食事からの葉酸摂取が過剰であることが原因で健康障害になったという例は存在しないそうです。
一方、サプリメントなどの葉酸については、大量に摂取することにより、痒みや呼吸障害などを起こすことがあると考えられています。
そのため、サプリメントで葉酸を補う場合には、必ず推奨量を確認して適量を飲むようにしましょう。
葉酸摂取は男性への効果もある
一般的に葉酸が必要なことは上述の通りですが、妊活中の男性も女性と同じように葉酸の摂取を心がけた方がよいと思われます。
妊活中の男性に必要な栄養素としては、亜鉛を想起される方も多いと思いますが、実は、最近の研究で葉酸が男性のコンディションに良い影響を与えるという結果があります。
男性にも葉酸が重要な役割を果たしており、大事な栄養素なのです。
妊活中は、パートナーと一緒に葉酸摂取を心がけると良いかもしれません。
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妊娠初期に葉酸を飲んでないとどうなるのか？
これまで、妊娠前からの葉酸摂取が必要というお話しをしましたが、中には、「気がついた時には妊娠5週目だった」「葉酸のことを知らずに、すでに妊娠4ヶ月になっている」という妊婦さんもいると思います。
実は私もあまり知識がなく、妊娠初期に葉酸を飲んでなかったです。
ただ、先天異常の要因は葉酸だけではなく、葉酸を十分に摂取していたからといって先天異常のリスクがゼロになるわけでもありません。
また、現在は便利なサプリメントがたくさんありますが、サプリメントが流通する前は、どの妊婦さんも食事から必要な栄養素を摂取していました。
なので、葉酸を飲まなかったことは気にし過ぎずに、今からでもできることを行うのがおすすめです。
先ほど紹介したように、妊婦さんに葉酸が必要なのは、妊娠初期に限ったものではなく、授乳中なども必要ですので、葉酸の摂取に「遅すぎる」ということはありません。
今からでもぜひ葉酸の摂取を心がけてみてください！
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まとめ
妊婦と葉酸の摂取・おすすめサプリメントについてご紹介しました。
妊娠中は栄養のことや体調のこと、体重管理など気に掛ける点が多くて大変ですが、数ヶ月後には赤ちゃんに会えることを楽しみにして乗り越えていきたいですね。